Wintertrainingen

 

Het is voor een wielrenner, een gedreven wielertoerist of gewoon voor iemand die veel en graag fietst bijzonder belangrijk om de winter en het kille voorjaar goed door te brengen. Wij geven jullie hier een overzichtje met wat periodes en tips om de kille en soms barre dagen door te komen. Eind september stoppen en alle sportieve activiteiten tot begin maart op een zeer laag pitje zetten, is absoluut af te raden!!!

 

Oktober/Half November:

 

Wie het ganse wielerseizoen intensief bezig is geweest mag wel wat rust inbouwen tot half november. Dat wil niet zeggen dat je totaal niet meer mag fietsen, maar wat relatieve rust is goed voor lichaam en geest. Er is nog een leven naast de fiets ook al is daar niet iedereen van overtuigd.

 

Half November/Januari - Basisuithouding:

 

In deze periode hou je de conditie op peil via lopen, zwemmen, mountainbiken, cross, af en toe een ritje op de weg of op de rollen. Liefts met wat afwisseling, want wie het hele jaar op de fiets hangt moet ook wat aan andere training doen. In deze periode ga je weinig of niet in het rood en je traint minimaal 3X per week. Het hoeft niet langer dan één uurtje duren.

 

Januari/Februari - Opbouw:

 

In deze periode ligt de nadruk vooral op het opdrijven van het trainingsvolume maar opletten met de intensiteit (geen te hoge hartslag). Vanaf februari mag er af en toe al een anaërobe prikkel gegeven worden. Dit wil zeggen dat na een goede opwarming voluit gereden mag worden (90% van de max hartslag). Vanaf januari kan je best alle trainingen afwerken op de fiets, cross of MTB. Volgende fasen worden daarbij in acht genomen.

1. DUURTRAINING (basis)

lange duurtraining

Tijdens deze training doe je meer kilometers dan deze van de proeven en dit op een klein verzet (souplesse). In januari begin je met tochtjes van 50 km en je drijft deze wekelijks op met ongeveer 10%.

extensieve duurtraining

2 tot 4 uur fietsen binnen de aërobe mogelijkheden (je kan vlot blijven praten). Dit lijkt op een lange duurtraining maar je kan deze training combineren met een snelheidstraining, ook kan je af en toe wat groter trappen.

intensieve duurtraining

Na een opwarming van een uur waarbij je wisselt van tempo en verzet, probeer je in 30 minuten zoveel mogelijk afstand af te leggen op een vlak parcours zonder in het rood te gaan. Eens je in een betere conditie bent mag je dit opdrijven tot 45 minuten. Je rijdt op een vrij groot verzet en je probeert een egaal tempo aan te houden zonder versnellingen. Deze training stelt je in staat - als je altijd hetzelfde parcours gebruikt - om je vooruitgang te evalueren. Na de inspanningsperiode rij je nog een kwartiertje op souplesse met een klein verzet. Deze training doe je best één keer per week.

tempo training

Je rijdt blokken van 5 km net voor je in het rood gaat. Tussen deze blokken rij je gedurende 3 tot 5 minuten op souplesse. Je begint met bv twee herhalingen en zo ga je tot maximum 5 blokken. Het aantal herhalingen drijf je slechts wekelijks op. Elke week 1 herhaling erbij terwijl je de tussenpauzes inkort tot anderhalve minuut. Let erop dat de inspanning tijdens de werk periode maximaal blijft.

recuperatietraining

Deze doe je best de dag na een tempo training op een klein verzet (souplesse) en dit gedurende 1 tot anderhalf uur.

2. WEERSTANDSTRAINING

Weerstand slaat hier op weerstand tegen verzuring. Hier doe je na een flinke opwarming van minimum een uur gedurende 45 tot 60 seconden op een vrij groot verzet spurtjes. Na elk spurtje rij je een 5-tal minuten op een klein verzet. Je begint best met 1 herhaling om daarna op te drijven. Als je ervaart dat de maximale inspanning afneemt dan betekent dit dat je aan de limiet zit qua aantal herhalingen. De maximale inspanning (spurt) kan je best bergop doen.

3. SNELHEIDSTRAINING

Deze kan je combineren met een extensieve duurtraining. Tijdens de duurtraining las je om de 5 minuten korte, maximale spurtjes in van 5 tot 10 seconden. Je herneemt enkel na volledige recuperatie. Het is ook aangewezen om na een 5-tal herhalingen gedurende een kwartier rustig en ontspannen te fietsen (souplesse) alvorens te herbeginnen.